En este post explicaremos qué es la ventana de tolerancia, un concepto vinculado a la teoría polivagal. Y un modelo sencillo de cómo regular el propio sistema nervioso ante distintos estresores vitales.

El estrés y la regulación del sistema nervioso

Nuestro Sistema Nervioso Autónomo (SNA) se asemeja a un vehículo dícese de un coche, moto o caballo que a veces se acelera o se frena de forma autónoma y automática sin nuestro control consciente. Desde nuestro sistema nervioso central, desde nuestra conciencia consciente,  podemos conducirlo y regularlo para ubicarlo en una zona media entre la aceleración y la desconexión.

Debido a nuestra relación organismo-ambiente en los primeros siete años de vida, y en especial a la biografía traumática, en la que puede haber traumas con T mayúscula o con t minúscula,  nuestro  sistema nervioso tiende a una hiperexcitación o a una hipoexcitación automática en determinadas situaciones o en general.

La dificultad de regular el sistema autónomo o el no atenderlo se manifiesta de diversas formas: estrés continuo, somatizaciones, ansiedad continuada,  conflictos relacionales, dificultades de concentración, dejadez,…

El estrés forma parte del vivir. Los estímulos estresores pueden ser internos o externos:

• Internos: pensamientos críticos, recuerdos intrusivos, malestar físico, pesimismo,…
• Externos: situaciones sociales, personas que nos caen mal, el tráfico, olores, tonos de voz, etc.

La mayor parte de las veces las personas no escuchan el impacto que ejercen estos estímulos  en la desregulación de su sistema autónomo y no se cuidan a nivel cuerpo-mente.

La ventana de tolerancia: las tres zonas de activación

Pat Ogden, Minton y Pain (2009) desarrollaron un modelo para explicar la regulación del Sistema Nervioso Autónomo. 

Se muestran tres zonas neurológicas: zona de activación óptima, zona de hiperactivación y zona de hipo activación.

La ventana de tolerancia se ubica a medio camino entre la hiperactivación y la hipoactivación, es la zona de activación optima.

• Zona de hiperactivación

En este estado la persona experimenta un exceso de cantidad y de intensidad de sensaciones, vive una reactividad emocional y corporal, hipervigilancia, recuerdos intrusivos o flashbacks,  y cierta desorganización de la información cognitiva, pensamiento acelerado, extremo o crítico,… Aquí se da la respuesta de lucha-huida.

• Zona de activación óptima (Ventana de tolerancia)

En esta zona, las personas vivimos psicobiológicamente bien reguladas y estabilizadas. La ventana de tolerancia se vive en un punto medio, en una disposición abierta de integrar la información y los hechos que recibimos desde una neutralidad vital, existe una conexión serena con nuestras emociones, sensaciones y pensamientos y con las del otro. Se pueden observar de forma neutral nuestros estados fisiológicos y mentales. Nuestra mente es ajuiciosa, mas compasiva y observadora. Aquí se da la conexión social y la experiencia de seguridad.

• Zona de hipoactivación 

En esta zona se da una desconexión respecto a nuestro nivel emocional, corporal, emocional, cognitivo o espiritual. Se puede manifestar como ausencia de conciencia corporal, entumecimiento emocional, indiferencia, reducción de los movimientos físicos y reflexivos, desinterés,…

Cuando nos encontramos en este estado aparecen los siguientes síntomas: ausencia relativa de sensaciones, entumecimiento emocional, menor agilidad mental,  procesamiento cognitivo más lento y reducción de los movimientos físicos, entre otros. Aquí se da la respuesta de “paralización”.

Simplificando aún más en la hiperactivación se vive una euforia/aceleración nerviosa y en la hipo activación una depresión/desconexión nerviosa. Y en la zona media una templanza y serenidad de ambos extremos del vivir, y de la polaridad depresión-euforia.

¿Cómo aumentar nuestra ventana de tolerancia al estrés?

Para aumentar nuestra ventana de tolerancia al estrés es imprescindible usar nuestra conciencia corporal, escuchar nuestras emociones y desarrollar la percepción de nuestros pensamientos. Se trata de percibir y de trabajar con los cambios en nuestra activación fisiológica.

El trabajo individual y el que se elabora en un proceso de terapia es ampliar nuestra ventana de tolerancia, aprender a relacionarnos con estímulos externos o internos desde una zona de activación media, y poder ampliar nuestra tolerancia anímica a situaciones de vida o relacionales que nos son fáciles o difíciles según nuestro carácter.

Algunos pacientes traumatizados tienen un margen de tolerancia al estrés estrecho ya que su sistema nervioso autónomo está hipersensibilizado y caen fácilmente en un sobre estrés o en desconexión.

Se trata de buscar el Camino del Medio budista del no extremismo, de no caer en ningún extremo de la polaridades, ni muy implicado ni desconectado de las situaciones del vivir. Es un camino de moderación  y templanza para poder habitar el presente de un modo pleno y consciente, con  una total disponibilidad para ocuparse del presente.

Regular el sistema nervioso con observación y acción

Como dijo Deb Dana, pionera del modelo polivagal “Nadie sabe más de ti que tu cuerpo: aprende a escucharlo” y a gestionarlo para ello necesitas; observación y acción.

Para regular nuestro sistema nervioso y habitar nuestra ventana de tolerancia necesitamos dos puntos de apoyo.

Por un lado usar nuestra capacidad innata de observación, de percibir nuestras sensaciones, impulsos, emociones o pensamientos. Usar nuestra luz de conciencia, para ver los fenómenos que experimentamos. 

Y por otro lado realizar acciones que nos permitan subir y bajar la escalera hiperactivación-tolerancia-hipo activación. Si estoy en hipo activación quizás me pueda estimular a través de tomar un poco de café, de caminar, lavarme la cara, respirar usando más la inspiración,… y si quizás estoy en híper me puedo ir bien hacer yoga, un stop, meditar, soplar,…Se trata de tener un pack de recursos pequeños y accesibles en el día a día para ir regulando nuestro termostato nervioso para conseguir el mejor rendimiento de nuestro motor acompañado de una serenidad vital y relacional. Para poder construir una ventana de tolerancia mas consistente y de mas fácil acceso.