En este post ofrecemos otra forma de trabajar con nuestra ventana de tolerancia al estrés, profundizando en señales y síntomas de estrés que pueden reconocerse en los niveles mental, corporal y emocional, y desarrollando tips para aprender a regular el sistema nervioso.
Utilizar la escala de tolerancia al estrés para regular nuestro sistema nervioso
Una forma fácil de gestionar y trabajar en nuestra ventana de tolerancia al estrés es aplicar una escala de activación de 0-10. Siendo 0 la activación mínima de nuestra activación nerviosa (hipoactivación), 10 la máxima (hiperactivación) y alrededor de 5 ubicándose nuestra ventana de tolerancia.
Se trata de poner conciencia para saber si estamos dentro o fuera de nuestra ventana de tolerancia al estrés, si estamos cerca o lejos de un 5 orientativo y en continuum movimiento como un péndulo.
Esta atención en torno a la tolerancia al estrés nos posibilita poder autorregularnos de una forma más eficiente y estable, y tomar decisiones más adecuadas en las situaciones interpersonales, y también en la propia vida, “no gestiono un conflicto laboral si no me siento mínimamente serena” o “me dedico 5 minutos a mi antes de empezar a trabajar”.
Este testeo es necesario hacerlo durante el día, sobre todo antes o después de un momento intenso, estresante o conflictivo para desde allí poder templar nuestro sistema nervioso. En otros tiempos oír el sonido de las campanas de las iglesias ejercía esta función de recordatorio de conexión con el presente y de reconocer cómo nos sentíamos en ese momento del día.
La meditación o mindfulness matutino es una forma de empezar el día desde nuestra ventana de tolerancia, desde una activación media, desde la cual será más fácil relacionarse y tolerar los inputs que nos ofrecen las distintas personas, situaciones o lugares.
Reconocer las señales del estrés para poder gestionarlo.
Estas tres zonas de nuestro sistema nervioso se pueden manifestar en el nivel emocional, cognitivo o corporal. Veamos algunas señales que nos permiten identificar la hiperactivación, la hipoactivación y la ventana de tolerancia al estrés:
Señales de hiperactivación del sistema nervioso o síntomas de estrés:
- Nivel cognitivo: pensamiento acelerado, rumiación, pensamiento obsesivo,…
- Nivel emocional: irritabilidad, euforia, oscilamientos emocionales…
- Nivel corporal: nerviosismo, sensación de taquicardia, movimientos repetitivos, tics, impulsividad,…
Señales de hipoactivacion del sistema nervioso o síntomas de estrés:
- Nivel cognitivo: pensamiento depresivo, sinsentido vital,…
- Nivel emocional: apatía, desgana, abulia, …
- Nivel corporal: laxitud corporal, estatismo, poca vitalidad, dificultad para moverse,…
Señales de ventana de tolerancia al estrés
- Nivel cognitivo: curiosidad, tolerancia, humanidad, gratitud, contentamiento, autoindulgencia sana…
- Nivel emocional: serenidad, neutralidad emocional, ternura,…
- Nivel corporal: tono medio ni relajado ni tenso, sensación de ligereza y de agilidad corporal,…
La importancia de regular nuestro sistema nervioso es clave ya que desde estas tres zonas teñimos nuestra percepción y experiencia propia, la que vivimos con los demás y los estímulos de nuestro alrededor son experimentados de un modo más o menos vital, intenso o grave.
Si vivimos situaciones con muchos inputs (demandas personales, del trabajo, la crianza, problemas familiares o de pareja, ruido, molestias,…) es fácil salir de la ventana de tolerancia al estrés. De igual modo habitar y aposentar esta zona media de activación nerviosa nos permite sostener un mayor número de inputs y acompañarnos/acompañar de un modo confiado y claro.
Tres pasos para retornar a una ventana de tolerancia al estrés: Atención, señales y gestión
El protocolo terapéutico es sencillo: se trata de poner atención en nuestro sentir, practicando la escucha consciente, percibir las señales y gestionar nuestro estado nervioso para retornar a una ventana de tolerancia al estrés lo antes posible.
Se trata de aprender a ubicar y a manejar nuestro vehículo nervioso, como dice Deb Dana:
“Saber dónde nos encontramos nos ayuda a saber qué necesitamos hacer.”
Simplificando lo máximo posible, serían tres pasos atención, señales y gestión.
A continuación comparto algunas ideas que puedes aplicar para salir de los estados de hiper e hipo activación.
Como salir de la hiperactivación y retornar a la ventana de tolerancia al estrés
A continuación comparto algunas ideas que puedes aplicar para salir de un estado de hiperactivación del sistema nervioso y retornar a la ventana de tolerancia al estrés:
- Respirar de forma consciente y poner especial énfasis en la espiración como forma de soltar energía
- Hacer un stop
- Tomar un vaso de agua y sentir su efecto en el cuerpo
- Dar un paseo
- Conectar con la naturaleza
- Observar el movimiento de las nubes
- Conectar con los sentidos, en especial visión y oído. También con el contacto suave o caricia
- Contactar con alguien que nos calma, ya sea por su voz o actitud
- Tomar una infusión o una dosis de algún ansiolítico natural tipo pasiflora, hipérico o valeriana según supervisión de un profesional conocedor de sus efectos.
- Yoga o similar
- Musica relajante o que simplemente nos calma o harmoniza
- Meditación zen, vipassana, advaita o similar
- Visualizar un color que nos calme o estabilice
- Encender y contemplar un incienso o vela.
- Leer, escribir o dibujar
Existen muchas maneras de templar la central nerviosa, es importante explorar todas las posibles y reconocer las de más fácil acceso. Sin bajar mucho las revoluciones nerviosas.
Cómo salir de la hipo-activación y retornar a la ventana de tolerancia al estrés.
A continuación comparto algunas ideas que puedes aplicar para salir de un estado de hipoactivación del sistema nervioso y retornar a la ventana de tolerancia al estrés:
- Respirar de forma consciente y poner especial énfasis en la inspiración como forma de tomar energía.
- Tomar una dosis pequeña de café, o bebida con azúcar para reactivar el motor si está muy apagado
- Hacer una actividad manual o deportiva que despierte y tonifique nuestra corporalidad
- Jugar
- Conectar con el placer y el ocio
- Contactar con la energía sexual.
- Lavarse la cara o ducharse
- Mover el cuerpo via danza, katsugen, aikido, taichí, …
- Usar música estimulante
Existen muchas maneras de reactivar la central nerviosa, es importante explorar todas las posibles y reconocer las que faciliten que el coche pase de apagado a encendido sin acelerarlo mucho.
“La flexibilidad, la resistencia, y la incertidumbre, esa especie de aventura, están en nuestro sistema nervioso, forman parte de la vida”.
Oliver Sacks
