Uno de los efectos de la situación de covid, es el aumento del teletrabajo, el cual posee ventajas y también consecuencias no deseables como: agotamiento cerebral y psíquico, falta de concentración, ansiedad y estrés laboral, entre otras. En este post compartimos algunos tips para aprender a gestionar el teletrabajo y manejar sus posibles efectos nocivos.

El arte de gestionar el teletrabajo:

Muchas personas harán teletrabajo durante todo el año, o éste formará parte de su lugar de trabajo a partir de ahora.
Algunas personas ya estaban ejercitadas en este formato laboral, para otros es una situación nueva o que se ha multiplicado en su cotidiano pudiendo ocasionarles estrés nervioso, saturación mental y emocional, fobia al trabajo o síntomas de ansiedad y depresión laboral.
Toda actividad laboral es importante atenderla de un modo sano y ecológico.
Es importante aprender a gestionarnos en el teletrabajo y manejar la ansiedad, para no ser unos work-victims en nuestra propia casa.
Se trata de aprender a gestionar la acción laboral y la pausa de la misma.
En el horario laboral conducimos nuestro vehículo corpo-mental, hay que cuidarlo y saber dosificar su uso. Y respetar nuestros límites cerebrales de atención y memoria mientras cuidamos de nuestro organismo.

El trabajo me crea ansiedad, ¿qué puedo hacer?

El teletrabajo mal gestionado puede hacer crear ansiedad u otros síntomas depresivos o de estado de ánimo.
Es importante aprender a gestionar nuestro sistema nervioso para no derivar en situaciones peores, tales como el desarrollo de fobias al trabajo o tener que dejar el trabajo por tener ataques de ansiedad recurrentes. Y no desarrollar el síndrome de burnout o «síndrome del trabajador quemado» al cual se llega cuando se entra en una dinámica recurrente de estrés laboral. La persona experimenta un agotamiento físico, mental y emocional continuado que afecta a distintas áreas de su vida y a su propia autoestima, a medio y largo plazo el estrés laboral lo contaminará todo.

A continuación compartimos 15 tips que pueden ayudarle a organizar el teletrabajo:

1. Haga memoria y contabilice el tiempo que usaba en transporte, téngalo en cuenta de cara a cuidar su cuerpo o hacer pausas, o para determinar a qué hora empezar su jornada laboral. Estructure su potencial ansiedad desde primera hora de la mañana.
2. Por la mañana apuntarse cuáles son las tareas prioritarias y ordenarlas según su prioridad, esta ordenación sería lo ideal
3. Establecer un horario, tipo de 9 a 14:30h y de 16h a 19h. Recordar que en la segunda tanda quizás tengamos un descenso de eficacia, aunque esto también depende del propio biorritmo. Es importante respetarlo para evitar el agotamiento psíquico.
4. Fragmentar las fases de trabajo. Tener en cuenta los aportes de la psicología de memoria y los descubrimientos acerca del funcionamiento cerebral: nuestra querida cabeza pierde rendimiento y eficacia a partir del minuto 50. Lo ideal sería trabajar 50 minutos seguidos y después 10 minutos de descanso. No se aleje de esta secuencia 50/10. También es posible empezar trabajando 1.30-2h seguidas y después entrar en secuencia 50/10.
5. Alternar distintos tipos de tareas no es lo mismo hacer trabajo de mails, una reunión o tareas administrativas. La secuencia de estas tareas pueden facilitar o dificultar su capacidad de concentración.
6. En los tiempos de pausa es importante atender a cuerpo-emoción-mente y hacer actividades del tipo meditación, ejercicio físico, comer un poco, hacer una pequeña siesta,… Esto es fundamental para manejar el estrés en el teletrabajo. Se asemeja a ir poniendo gasolina al coche mientras hago mi personal Rally Dakar.
7. Tener una hora límite de acabar y cumplirla. Dar espacio a alguna situación excepcional, e ir con mucho cuidado a que la excepción se convierta en norma. Tenemos mucha capacidad de autoengaño.
8. Al terminar la jornada laboral salir a la calle o hacer una actividad que separe el área del trabajo de la del ocio.
9. Salir a la calle cada día, aunque sea un breve paseo.
10. Si es posible también tengamos un poco de ocio o vida social mínima, quizás un día sí o día no, dentro de los límites de la situación actual en la cual hay menor margen de maniobra para actividades socio-lúdicas pero aún la hay.
11. Usar ropa cómoda pero que se diferencie de la ropa que usas para ir por casa. Diferenciar espacios es saludable. Disfrute de su casa sabiendo que está en horario de trabajo.
12. Esté plenamente cómodo en su área de trabajo.
13. Siéntase afortunado de estar trabajando. Son tiempos difíciles y trabajar es un lujo en tiempos de crisis.
14. Camine por su casa o mueva sus articulaciones, antes íbamos a buscar las cosas a otro espacio de la oficina, ahora toca no caer en posición sedentaria.
15. Gestione y atienda los bajones energéticos, no siga tirando o forzando la máquina, si la luz del salpicadero del coche le indica que hay poca gasolina atiéndalo, coma o beba algo, no espere a que se averíe su coche o empiece a sacar humo. Atienda los avisos de su cuerpo, para no llegar al agotamiento mental o psíquico, o a desarrollar síntomas de ansiedad más persistentes.

Es importante percibir el teletrabajo como una oportunidad de hacer un trabajo interior y de desarrollar el autocuidado.

Habilidades que permite desarrollar el teletrabajo para calmar el estrés y la ansiedad.

En la vida es importante aprovechar nuestras experiencias y nuestro cotidiano como oportunidad de crecimiento, he reunido una lista de habilidades que el teletrabajo ayuda a desarrollar en las personas. Todas ellas son excelentes recursos para aprender a calmar el estrés y la ansiedad laboral:

• Ser una buena autoridad de uno mismo.
• Desarrollar una disciplina sana que te acerque a tus objetivos vitales.
• Ejercer la tolerancia a las interrupciones.
• Hacer un buen uso de las redes sociales. Muscular la tolerancia 0 a distraerte con el móvil o caer en las tentaciones de YouTube, pinterest, instagram,…
• Desarrollar estrategias o rituales que nos permitan estabilizar o calmar nuestro sistema nervioso, por ejemplo: ducharse, caminar, poner un incienso, tomar una infusión, meditar, mirar el cielo,…
• Controlar y nutrir su capacidad cognitiva.
• Prevenir la sobrecarga por exceso de información.
• Aprender a dosificar su energía y modularla.
• Desarrollar el músculo de la atención.
• Respetar los propios límites y el propio tempo energético.
• Poner límites a la invasión de su espacio de ocio por mails de trabajo o llamadas nocturnas.

En definitiva, permite ejercitar el sagrado arte de la escucha interna.
Y de ser coherentes con la misma.

“Sea usted el dueño de su atención. El precio de la libertad es la vigilancia permanente. Recuerde que donde vaya su atención irán sus emociones y su energía. Donde ponga su atención se hará siempre más real para usted.”
Mario Alonso Puig

La telebúsqueda de trabajo: Cuidarnos para no entrar en el estrés, la depresión o la ansiedad en la búsqueda laboral

Como decía, cuando el trabajo nos crea estrés en la vida, es importante atenderlo para no derivar en situaciones peores tales como empezar a padecer ataques de ansiedad cada vez más recurrentes, desarrollar fobia al trabajo o tener que dejar el trabajo por ansiedad o depresión. Lo mismo se aplica para personas que están en la tele búsqueda de trabajo, es decir personas que están en sus casas buscando trabajo vía internet.

Buscar trabajo en estos tiempos es un proceso emocional, que también puede llevarnos a un agotamiento mental, estados de ánimos bajos, y falta de ilusión o alegría. Es importante tener aliados emocionales para hacer menos angustioso o dramático el camino, en forma de amigos o personas de confianza.
A nivel estructural también es importante que se fijen un horario concreto y un tope de horas de búsqueda. El buscar en exceso puede implicar un exceso de frustración o ansiedad, o generar depresión cuando los resultados no son los deseados. Igualmente precisan de cuidar su cuerpo-emoción-pensamiento.
Es importante priorizar la eficacia. Se pueden leer artículos o post sobre cómo buscar trabajo.
El tiempo empleado debe poseer un equilibrio entre la calidad y la cantidad. Pedir ayuda o usar contactos es bueno que sea percibido como una herramienta más y un acto de plena dignidad.
Una cuestión importante es dignificar la propia situación. Cómo decía Claudio Naranjo hay que honrar el espíritu de la búsqueda.
En este caso es muy importante cuidar la motivación en la travesía y si se está en un túnel, visualizar la luz que hay al final del mismo. Keep fighting.
Perseverar es ganar.

“La necesidad de perseguir la verdadera dicha es el fundamento de la libertad.”
John Locke

Si necesitas ayuda de terapia para gestionar el agotamiento, el estrés y la ansiedad laboral del  teletrabajo, puedes escribirnos para conocer la Terapia Gestalt.