Ansiedad por coronavirus: Estrategias para gestionarla

de El COVID-19 está alterando no solo nuestro estilo de vida, está perturbando nuestra sensación de control y aumenta el principio de incertidumbre. Cierto nivel de ansiedad es lógico y esperable, lo importante es cómo la atendemos. No tengo el control de la situación externa, sí de la interna. Se trata básicamente de adaptarnos a esta realidad siendo responsables de nuestro miedo.

El COVID-19 está alterando no solo nuestro estilo de vida, está perturbando nuestra sensación de control y aumenta el principio de incertidumbre.

En un escenario como el que estamos viviendo experimentar ansiedad/miedo es normal. De hecho es una respuesta natural y sana, teniendo en cuenta que esta crisis, que es tanto sanitaria como económica, ataca a dos áreas de la vida que despiertan nuestro instinto de conservación.

En este contexto tener en cuenta la función sana del miedo puede se muy tranquilizador; el miedo sano nos da prudencia para afrontar algo potencialmente peligroso. En esta situación es sano sentir miedo ya que existe un peligro real. Cierto nivel de ansiedad es lógico y esperable, lo importante es cómo la atendemos. No tengo el control de la situación externa, sí de la interna. No puedo decidir lo que siento pero si puedo decidir como los gestiono. Se trata básicamente de adaptarnos a esta realidad siendo responsables de nuestro miedo.

Nos lleva a la desconexión y a la no gestión de lo que estoy vivenciando, debido a que creemos que no podremos sostener el miedo y/o la ansiedad. La consecuencia de esta estrategia es que no puedo digerir ni asimilar lo que me pasa. No integro la experiencia dentro de mi.

Creemos que lo que sentimos no es válido o que debería ser diferente. Nos juzgamos y machacamos por sentir lo que sentimos. No somos conscientes que no podemos decidir sentirnos diferentes, lo que sí podemos decidir es cómo lo gestionamos. Mientras me peleo con lo que siento, bloqueo el proceso de gestión, mi atención se va al juicio y la pelea conmigo mismx cuando tendría que estar en la información que esa emoción me trae, información básica para poder gestionar lo que necesito en ese momento.

Aquí inflamos la experiencia, nos perdemos en ella porque magnificamos el significado de nuestros pensamientos o emociones, a través de centrar la atención en datos solo negativos y anticipaciones catastróficas. Mi sistema de alarma se dispara, entro en paranoia viendo la amenaza en todas partes y a todas horas

Cuando estamos obsesivos nos bombardeamos con historias para no dormir de lo que puede llegar a pasar que nos llenan de miedo y angustia. Nos sobre-identificamos con el cuento que nos contamos y lo vivimos como si fuera la realidad, una realidad que no podemos gestionar, solo está en nuestra mente, no está ocurriendo en el presente. Esto nos produce una gran angustia. El mecanismo que en un principio buscaba tranquilizarnos nos está jugando una mala pasada. Solo podemos gestionar lo que nos ocurre aquí y ahora. El futuro no existe.

La sobreexposición a las noticias y datos que van surgiendo, estar en exceso pendientes de las cifras, conspiranoias, opiniones políticas, las tasas de infección y las especulaciones, eleva la ansiedad por coronavirus. El virus de la sobreinformación nos lleva a la obsesión.

Las emociones se contagian, especialmente el miedo. Las conversaciones centradas únicamente sobre el CORONAVIRUS o el confinamiento acaban agotando y añadiendo más tensión que nos complican gestionarnos.

Todas estas estrategias son un conductas reactivas o compulsiones para evitar contactar y gestionar la ansiedad. El resultado es la no elaboración e integración de lo que estamos viviendo. Con las consiguientes consecuencias traumáticas que pueden derivar de ello.

Si acepto que siento lo que siento puedo atenderlo. Puedo escuchar la informacion que me trae esa emoción para poder ser consciente de lo que necesito para gestionar lo que estoy viviendo en ese momento. Si tomo esa actitud me será mas fácil asimilar y digerir lo que estamos viviendo.

Esto nos da prudencia. Ante una amenaza nos ponemos en alerta, y esto nos permite estar preparados ante los peligros, retos, situaciones. Tiene la función de velar por la conservación y la supervivencia.

Todos hemos desarrollado estrategias para evitar sentir el miedo y la ansiedad. La vivimos como un enemigo a evitar. La paradoja es que cuanto más evito sentirla, mi ansiedad se hace más grande. Así que evitar no solo no funciona sino que empeora la situación. ¿Y cuál es el camino? Es sencillo, dejar de evitar, dar espacio al miedo. Sólo así aprenderé a gestionarlo. Y comprobaré que soy capaz. Por el contrario si sigo evitando seguiré creyendo que nos soy capaz de gestionar-me, ya que en la evitación me pierdo la oportunidad de desarrollar los recursos corporales, emocionales y cognitivos para transitar el miedo, la ansiedad o cualquier otra emoción. El miedo es una herramienta, nos trae información útil para nosotros, no es el enemigo es un aliado. 

Para poder tener una actitud ecuánime primero es importante saber cual es mi tendencia:

• ¿Tiendo a minimizar y/o a negar lo que está pasando o lo que estoy sintiendo? Es ese caso me iría bien dejar de mirar a otro lado y aprender a sostener aquello que estoy evitando con mi comportamiento esquivo.
• ¿Tiendo a exagerar o dramatizar y me desbordo con lo que siento? En ese caso mi trabajo pasa por darme cuenta de cómo hago para fabricar ese drama y buscar caminos para dejar de hacerlo. Para poder llegar a un nivel de ansiedad más manejable.

Centro mi atención en el presente y me ocupo de lo que me pasa aquí y ahora. Si mi atención se va a los pensamientos anticipatorios (que inevitablemente aparecen), sobre múltiples escenarios que puedo llegar a vivir pero que no son reales ya que no están ocurriendo en el momento presente, vuelvo poner mi atención en las vivencias del presente. Cuando esto me resulta dificil, busco actividades que me anclen en el aquí y ahora (meditar, yoga, baile, dibujar, pintar, escribir, leer…limpiar, cocinar)

Es una poderosa fuente de información, recipiente de lo emocional y el lugar desde donde podemos gestionar lo que nos pasa. ¿Y esto como sucede?

• Nos permite localizar nuestras emociones y desde esa conciencia poder gestionar lo que nos sucede.
• Nos conecta a los sentidos y desde ahí al presente, a la realidad espacio- temporal
• Permite distinguir lo agradable de lo desagradable, lo que nos alimenta o desnutre.
• Nos conecta al placer y al dolor, y permite distinguir los estímulos que nos son nutricios o nocivos.

Ante los pensamientos e imágenes que nos vienen de forma inevitable o las diferentes situaciones que nos tocarán vivir, doy espacio a lo que puedo gestionar;

• Temo infectarme >> ¿qué puedo hacer que depende de mí? >> tomar medidas de prevención.
• Me da miedo que mi padre o mi abuelo enferme > >> ¿qué puedo hacer que depende de mí? >> Llamarlos cada día.
• He perdido mi trabajo >> ¿qué puedo hacer que depende de mí? >> Buscar trabajo y usar todos mis contactos, sentir mi miedo y confiar en mis recursos personales y humanos.
• Mi tía ha muerto >> no pude despedirme >> ¿Qué puedo hacer que dependa de mí? >> escribir una carta de despedida, iniciar mi duelo, pedir ayuda online a un terapeuta.

Establecer objetivos cotidianos nos ayuda a estar en conexión con la realidad y mantener a raya la ansiedad. Los objetivos mejor que sean diarios, pequeños, accesibles y a corto plazo. Puede ser leer un libro, jugar con la pareja o con los hijos, hacer limpieza en casa, meditar 20 minutos,…Dar una estructura a nuestro día a día nos ayuda a no perdernos en el vacío, sentir límites nos ayuda a sentirnos contenidos, protegidos y seguros del suelo que pisamos. Esto nos permite transitar por la experiencia de forma más ligera y tranquila.

A través de las cuales me doy la oportunidad de elaborar e integrar lo que estamos viviendo. Cuando doy espacio a la digestión evito las posibles secuelas traumáticas en el futuro.

Cuando estoy con ansiedad recurrir a los otros para compartir mis inquietudes o distraerme y desconectar de mis pensamientos, puede ser muy útil para tranquilizarme. Pero nunca de forma compulsiva y sistemática ya que ahí generamos una dependencia con el otro para poder gestionarnos. Es importante saber diferenciar entre apoyo y dependencia

Aprendo a gestionar las dosis de información necesaria. Cuido las fuentes, me centro en los hechos y en los datos que son necesarios para ser conscientes y poder actuar de forma responsable ante la situación. Busco momentos en los que esté disponibles para asimilar la información, evitando en lo posible que sea por la noche para no sobreestimular mi sistema nervioso en el momento que necesita ir al descanso

Sí reconocemos la ansiedad como excesiva y/o difícil de sostener o gestionar, permitirnos pedir ayuda profesional o amistosa puede ser un camino a tomar. No tengo porqué pasarlo solx puedo buscar ayuda.

Una de las suposiciones que corren sobre esta crisis es la de que habrá un antes y después de esta situación. El futuro puede ser mejor, depende de nosotros. Es una gran oportunidad para realizar grandes cambios urgentes como sociedad. De ello depende la salud de nuestro hermoso y maravilloso planeta. El primer cambio posible es el de uno mismo. Los grandes cambios son la suma de múltiples pequeños cambios. Depende de mí auto-revisarme, despertar y tomar conciencia de mis automatismos neuróticos y culturales, hacer limpieza y desarrollar nuevas maneras más sanas para mí y mi entorno.

Nuestra actitud en el contexto actual, lo es todo. La realidad es que estamos viviendo miedos a los que nunca nos habíamos enfrentado. Es un virus nuevo, son miedos nuevos. No sabemos tampoco cuánto durará. Recuerda que la cuarentena y las medidas restrictivas son medidas de prevención transitorias. El confinamiento es una solución, no una condena.

Por Jordi Gil Martin y Marta Grimalt Cespedes – Co-Directores de Gestalt Salut Psicoterapia