El nervio vago tiene una relación directa con la ansiedad, la depresión, el estrés y nuestra gestión emocional. Conocer su funcionamiento es muy importante en el ámbito de la psicología y la terapia. Si deseas aprender más del nervio vago y la teoría polivagal, puedes revisar nuestros artículos sobre psicología del trauma.

A riesgo de equivocarme la parte más importante de un vehículo son sus frenos, sea una bici, moto o coche, o similar. Como mínimo lo que está claro es que saber frenar puede evitar accidentes.

En este post hablaremos del freno vagal, el cual es un mecanismo fisiológico relacionado con el nervio vago que juega un papel decisivo en la regulación de nuestro sistema nervioso autónomo y repercute en nuestras respuestas emocionales, cognitivas o instintivas, por tanto, modula la intensidad de nuestra experiencia, si ésta se hiperactiva o se hipoactiva, ya sea que estamos ansiosos ante una presentación, o con mucho miedo al juicio de los demás, o demasiado apáticos/congelados.

Si un coche no frena puede tener un accidente fácilmente. Y si está muy frenado tampoco va a circular de un modo fluido. Lo mismo sucede con nuestro vehículo mental.

A continuación, te comparto qué es el freno vagal, los puntos claves de su funcionamiento, y qué ejercicios puedes aplicar en tu vida cotidiana para regularte, y conectar con el bienestar.

Puntos claves del nervio vago y su sistema de frenos

El freno vagal es un mecanismo fisiológico controlado por el nervio vago que ayuda a regular nuestras respuestas al estrés y promueve la calma. El freno vagal actúa como un sistema de «frenos» para nuestro cuerpo, ayudando a:

• Reducir la frecuencia cardíaca y promover un estado de mayor calma. Disminuye las revoluciones cardíacas por minuto.
• Permitir rápidos cambios conductuales en respuesta a estímulos, quitar cualquier sistema de frenado para acelerar, y por ejemplo atender a alguien que se ha tropezado con toda la energía y velocidad disponibles.
• Suprimir la respuesta de «lucha o huida» del sistema nervioso simpático, de este modo nos templamos, sin huir o atacar, en las interacciones humanas o en determinadas situaciones de estrés que hay que solventar. A nivel psicológico luchar o huir son dos descargas energéticas muy fuertes que solo deben ser necesarias en situaciones de defensa o supervivencia.
• Facilitar las interacciones sociales y la comunicación en un contexto seguro, el tener frenos disponibles nos permite convivir y comunicarnos sin atropellarnos o agredirnos, sin caer en desproporciones e insultar a alguien por algo que nos ha dolido. Este es un punto clave que también trabajamos en nuestras sesiones de terapia y psicología.
• Regular el estrés y la ansiedad, nos permite modular nuestra activación nerviosa, nuestro vehículo mental es importante que circule con cierta fluidez o en velocidad de crucero, no en modo fórmula 1 o motogp.
• Mantener el equilibrio emocional, no dejarnos arrastrar por lo emocional o instintivo, frenando y reconociendo nuestras experiencias y gestionándolas, nos permite mantenernos mínimamente centrados en una zona intermedia de paz, sin ir al infierno, al purgatorio o al limbo.
• Promueve una digestión saludable y apoya el funcionamiento del sistema inmunológico.
• El freno vagal nos permite no tensar en exceso nuestros órganos y tejidos corporales.

Cómo estimular el nervio vago para mejorar nuestro bienestar:

Todo individuo es importante que sepa cómo estimular su freno vagal, cómo poder frenar su vehículo psicofisicomental para manejar su experiencia de un modo agradable.

Existen varias formas de estimular y potenciar el freno vagal, cada persona debe encontrar la forma que más se adapte a él/ella. Aquí te dejo una lista de ejercicios que puedes hacer, y que podemos profundizar en mis sesiones de terapia y psicología:

• Practicar la respiración profunda o simplemente hacer 2-3 respiraciones conscientes antes de empezar una reunión de trabajo o una situación potencialmente desreguladora.
• Mantener una dieta balanceada rica en probióticos y fibra.
• Cultivar relaciones sociales positivas es otra excelente forma de potenciar el freno vagal.
• Cantar, tararear o repetir mantras u oraciones, estas acciones facilitan el poner nuestra mente en un foco, la cual cosa ya desacelera o activa nuestro motor nervioso, dejamos de pisar el acelerador y además hacer vibrar la garganta lo estimula el nervio vago.
• Realizar ejercicios físicos, ya sea de Pilates, yoga o meditación, …el ejercicio físico nos ayuda a conectar con la realidad física, salir de lo mental y conectar con la presencia física, nos da un ancla física para no navegar sin rumbo.
• Exponerse al agua fría, esto frena la inercia de la máquina, y además nos despeja, nos saca de donde estemos.
• Sentir los pies en el suelo, al fin y al cabo, usamos los pies para detenernos si vamos muy rápido, lo mismo para aumentar nuestra marcha.
• Beber un vaso de agua, sintiéndola y sentir como desciende por nuestro organismo. La propiocepción nos centra.
• Caminar con conciencia de nuestros pies ya sea en suelo o césped.
• Caminar por la playa.
• Practicar mindfulness.
• Observar el cielo y el movimiento de las nubes.
• Encontrarme con un amigo/a que sé que me transmite calma.

El freno vagal puede estar relacionados con muchas afecciones psicológicas:

Una disfunción del freno vagal se esconde debajo de muchas disfunciones:

• Adicciones, obsesiones, depresiones, trastornos de ansiedad, TOC, …
• Problemas de regulación emocional
• Dificultades en las interacciones sociales
• Mayor susceptibilidad al estrés crónico debido a que el sistema nervioso no descansa, recupera o recicla
• Es una posible secuela del estrés postraumático.
• Por qué es importante el freno vagal para tu bienestar:

Entender y trabajar con el freno vagal puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud general, manejar el estrés, la ansiedad, la depresión y promover el bienestar emocional.

Un freno vagal saludable está relacionado con:

• Mayor resiliencia y capacidad de adaptación.
• Mejor regulación de nuestro sistema nervioso y control de la inflamación.
• Mayor capacidad para pasar rápidamente de un estado de activación a uno de reposo, se ejerce un mayor dominio de nuestra mente.

Entender y trabajar con el freno vagal puede ser una herramienta valiosa para manejar el estrés, mejorar la salud emocional y fortalecer nuestra capacidad de conexión social.

Mejores frenos, mejor conducción vital.