En este post el psicólogo Jordi Gil Martin nos habla de los detonantes emocionales o trigger: ¿qué son?, ¿cómo podemos identificarlos?, ¿qué recomendaciones nos puede aportar la psicología para aprender a gestionarlos?

¿Qué es un trigger o detonante emocional según la psicología?

Para poder convivir con nuestra experiencia es importante saber qué nos dispara a nivel emocional, es decir qué nos hiperactiva ya sea que nos deje en parálisis o en ansiedad extrema, que serían los dos extremos de la dimensión hiperactivación del sistema nervioso.

Un detonante emocional, también conocido como «trigger» en inglés, es una situación, experiencia o estímulo que nos desencadena una respuesta emocional intensa y automática a nivel interno ya sea a nivel corporal, emocional o cognitivo. Se relaciona con emociones o reacciones exageradas, de gran intensidad.

Para todo ello la psicología puede aportar maneras efectivas de gestión. Si sientes que necesitas terapia recuerda que en nuestro centro de psicología ubicado en Barcelona puedes solicitar una sesión informativa gratuita en nuestro calendario: reserva aquí.

Los detonantes emocionales están relacionados con:

• Experiencias traumáticas pasadas: «flashback emocional«, haciendo que la persona reviva emociones asociadas a eventos del pasado. Se me cuelan en el súper y revivo los conflictos que sucedían cuando nos ponían en fila en el colegio.
• Emociones reprimidas o negadas. Si no suelo dar espacio a la tristeza, lo paso fatal en un funeral.
• Vivencias que evitamos. Si evito decir no, cuando lo hago mi sistema nervioso se acelera.

En todas ellas se percibe cierto nivel de amenaza que es lo que nos hiperactiva.

Actúan de un modo súbito, de forma automática, a gran velocidad y pueden tomar distintas formas:

• Mayor impulsividad y reacciones desmesuradas;

“me quiero ir ya de la reunión” o “discutí en el restaurante por 1 euro.”

• Mezcla de vergüenza e ira,

“de repente me sentí muy inferior a mis compañeros de trabajo”

• Cierre emocional y evitación de contacto ocular, verbal o físico,

“estuve quince minutos sin decir nada”

• Sentimientos de inseguridad y amenaza,

“no me vi capaz de conducir ni tres calles”

• Aumento del nivel de estrés y ansiedad,

“empecé a temblar”

• Dificultad para adaptarse a ciertas circunstancias,

“mi pareja tuvo que ceder a mis exigencias para que yo pudiera salir de casa”

Los efectos de las reacciones emocionales exageradas: ¡Investiga los detonantes!

Los detonantes es decir los disparadores emocionales en situaciones concretas, pueden perjudicar la salud mental del individuo y afectar a las personas de su entorno.

Puede afectar a la autoestima de la persona, disminuyéndola. La persona se acusa o se enfada porque hay cosas que le afectan, y se considera por ejemplo débil o demasiado sensible. Se da cierto nivel de automachaque.

La persona transita con frecuencia reacciones de ira, vergüenza desprecio o miedo.

Si por ejemplo los triggers se activan en situaciones sociales se viven problemas en las relaciones socio afectivas, llevando a un exceso de discusiones, malentendidos o enojos aparentemente injustificados o con demasiada frecuencia. Otra vertiente es que la persona se aislé para evitar activaciones psicoemocionales en contextos humanos.

Es de vital importancia reconocer los propios detonantes emocionales para poder manejarlos cuando aparezcan y reducir su impacto negativo en la vida personal. El percibirlos y etiquetarlos como tal nos tranquiliza y aporta mayor autodominio.

En algunos casos se requiere o es más necesario buscar ayuda profesional de un psicólogo o terapeuta, para abordarlos y también para subsanar los traumas o experiencias subyacentes que están en el fondo de estos detonantes.

“no soporto perder nada, perder un paraguas se convierte en un drama”

Aprende a gestionar los detonantes emocionales con estas recomendaciones del Psicólogo Jordi Gil Martin:

Para gestionar tus propios detonantes emocionales, el psicólogo Jordi Gil Martin nos indica que primero hay que identificarlos. Para ello Puedes seguir estos pasos:

Nº 1: Practica la auto observación

Sin auto observación no hay autoconocimiento, y por tanto no se pueden percibir cuestiones que nos desencadenan vivencias difíciles de gestionar.

Pon atención a tu dimensión emocional, observa si se te mueve alguna emoción básica tristeza, enfado, miedo o alegría, estas emociones pueden ser pequeñas, medianas o grandes. Lo importante es vislumbrar el oleaje emocional interno.

Pon atención a tu dimensión corporal, observa qué impulsos, sensaciones o alteraciones se despiertan en tu cuerpo. También pon atención a ítems físicos como aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, dificultades respiratorias, sudoración, …

Pon atención a tu dimensión cognitiva, que pensamientos o historias recorren tu mente, qué tipo de pensamientos emergen ¿son juicios, valores críticos, análisis moral, mensajes positivos, historias catastróficas, …?

Anota los momentos en que sientas una alteración emocional ya sea en forma de ansiedad, ira, tristeza, desenergetizacion, miedo repentino, …

Nº 2:  Analiza e investiga escenas/situaciones que te estresan

• Identifica situaciones recurrentes que te generan malestar emocional.
• Busca conexiones entre tus reacciones actuales y experiencias pasadas.
• Reconoce si tiendes a evitar ciertas situaciones o personas.
• Investiga qué ocurrió antes, durante y después de una reacción intensa.
• Busca el patrón común de tus momentos “infernales”

Nº 3:  Escribe

Escribir nos permite dar espacio y concretizar qué vivimos y cómo vivimos lo que vivimos. Ahonda en lo que se te movió por dentro cuando algo te desespero.

• Diferencia qué sucedía en el exterior, la situación, y qué sucedía en tu interior, tu experiencia.

Nº 4:  Reflexiona sobre tu historia personal

• Examina experiencias pasadas que puedan estar relacionadas con tus reacciones actuales.

“tenía que repetir muchas veces las cosas a mi madre para que empezara a escucharme”

• Considera traumas o eventos significativos de tu infancia o adolescencia.

“mi madre nunca me entendió”

• Identifica creencias limitantes o miedos arraigados.

“mi pareja tiene que entenderme siempre”

Nº 5:  Presta atención a tus pensamientos automáticos

• Observa los pensamientos que surgen cuando te desregulas emocionalmente.
• Cuestiona la validez de estos pensamientos y busca interpretaciones alternativas.

Nº 6: Solicita retroalimentación

• Pide a personas de confianza que te ayuden a identificar cuando te notan “raro” ya sea porque te aceleras o porque te apagas.
• Mantén una actitud abierta y no defensiva ante sus observaciones, tenlas en cuenta sin comprarlas a ciegas ni negándolas a gas.

Nº 7:  Practica la atención plena

• Desarrolla la capacidad de estar presente en el momento actual. Observa y observa.
• Divídete en partes, “cada vez veo más mi parte obsesiva, sin identificarme con ella”
• No te juzgues, solo mira que te va pasando en los distintos escenarios vitales.

Nº 8:  Busca ayuda profesional

Todo héroe necesita un poco de ayuda externa para cumplir su propósito.

Si te resulta difícil identificar tus detonantes por ti mismo, considera consultar a un terapeuta o psicólogo. Un profesional puede ayudarte a explorar tus emociones y patrones de comportamiento de manera más profunda.

Recuerda que identificar tus detonantes emocionales es un proceso continuo que requiere paciencia y práctica. A medida que te vuelvas más consciente de ellos, estarás mejor equipado para manejarlos de manera efectiva y mejorar tu bienestar emocional.